Buchvorstellung

»Ricardo Cánovas: Anatomie und Krafttraining – Muskeln in Aktion«

Einführung in die Anatomie und das Krafttraining

„Es ist möglich, die Kraft mit einem minimalen Zeitaufwand zu steigern.“

(Ricardo Cánovas, S. 8)

In seinem Trainingsratgeber „Anatomie und Kraftsport“, der 2020 im Meyer & Meyer Verlag erschien, stellt der spanische Arzt und Kraftsportexperte Ricardo Cánovas seine Methode des Krafttrainings vor. Dabei geht er besonders auf die enge Beziehung zwischen Anatomie und Muskeln ein. Gleichzeitig berücksichtigt er typische Trainingsfragen, die sich immer wieder beim Kraftsporttraining ergeben können. Der Schwerpunkt seiner Erläuterungen liegt auf der Beschreibung seiner selbst entwickelten Methode des Krafttrainings sowie der Vorstellung von über 80 Muskelübungen, die man am besten in einem Fitness-Studio trainiert.

 Anatomie und Krafttraining – Aufbau und Inhalt des Ratgebers

Der Trainingsratgeber besteht aus insgesamt neun Kapiteln. Das einführende Kapitel ist in vier Abschnitte untergliedert. Der erste kurze Abschnitt mit der Bezeichnung: „Anleitung“ beschreibt, wie man dieses Buch verwenden sollte. Es folgt die Einleitung, mit der Bezeichnung: „Muskeln und Training“. In diesen Abschnitt beschreibt Ricardo Cánovas detailliert sein Verständnis des Muskel- bzw. Krafttrainings. In dieser Beziehung erläutert er die besondere Bedeutung des Krafttrainings für den Menschen und die hiermit verknüpften gesundheitlichen Vorteile, wie beispielsweise ein verbessertes Herz-Kreislaufsystem, erhöhte Knochendichte sowie Abbau von überschüssigen Körperfett. Weiterhin beschreibt er in gebotener Kürze, wie Muskeln funktionieren.

Im Anschluss daran, stellt er seine Methode des Krafttrainings vor und was diese auszeichnet. Dabei beschreibt er, was es zu beachten gibt und wie man konkret nach dieser Methode trainieren sollte. In diesem Zusammenhang geht er auf typische Begriffe ein, die einem immer wieder beim Kraftsporttraining begegnen. Darüber hinaus geht er bereits im Vorfeld auf typische Trainingsfragen ein, wie zum Beispiel: Wie man bestimmte Muskeln trainiert oder wie man häufige Trainingsfehler vermeiden kann. Es folgt nach diesen Erläuterungen der Abschnitt: „Atlas des Muskelsystems“. Dieser zeigt anschaulich die Vorder- bzw. Rückansicht der oberflächlichen Skelettmuskulatur, mit den dazugehörigen lateinischen Begriffen. Leider, ohne deutsche Übersetzung. Der letzte Abschnitt dieses einführenden Kapitels, beschäftigt sich mit den unterschiedlichen „Bewegungsebenen“ beim Krafttraining.

Hauptteil des Ratgebers

In den folgenden sieben Kapiteln, die gleich aufgebaut sind, geht der Autor explizit auf die unterschiedlichen Muskelgruppen (Brustmuskeln, Rückenmuskeln, Schultermuskeln, Armmuskeln, Bein- und Gesäßmuskeln sowie Bauchmuskeln) ein. Der Einstieg in das jeweilige Kapitel beginnt mit detaillierten anatomischen Zeichnungen und Erläuterungen zum Zusammenspiel von Muskeln und Knochen. Im nächsten Schritt stellt er eine Reihe von Übungen für die jeweilige Muskelgruppe vor. Dabei wird auf einer Seite, eine Übung (farbige Detailskizze) vorgestellt. Dabei handelt sich, um Muskelübungen, die man am besten an einem Trainingsgerät in einem Fitness- bzw. Kraftsportstudio ausführt. Zusätzlich stellt der Autor jeweils eine Übungsalternative vor, die man zu Hause mit Sportbank, Matte und Übungsbänder absolvieren kann.

Der formale Aufbau der jeweiligen Übungsseite kann man sich folgendermaßen vorstellen. Im oberen Bereich der Seite wird der Körperbereich, der zu trainierende Muskel sowie der Name der Übung genannt, wie zum Beispiel: Brustmuskeln, M. pectoralis und Bankdrücken mit der Langhantel. Die Übung wird in einer detaillierten Skizze anschaulich dargestellt. In dieser sind unterschiedliche Anmerkungen eingearbeitet, wie zum Beispiel zur Übungsausführung oder wie man typische Trainingsfehler vermeidet. Weiterhin werden die beteiligten Muskeln mit grafischen Symbolen und Bezeichnungen in der Skizze markiert. Die Übungsdarstellung veranschaulicht prägnant, welcher Muskel bzw. Muskelgruppe trainiert werden soll. Dicke gelbe Richtungsfeile zeigen an, wie die Bewegung der Übung ausgeführt werden sollte.

Die alternative Übungsvariante, die zu Hause oder außerhalb des Studios ausgeführt werden kann, wird in einer 3er Fotostrecke (Übungsbeginn, Durchführung und Übungsende), unterhalb oder seitlich der Übungsskizze, präsentiert. Diese sind teilweise nur mit Trainingspartner ausführbar.

Schlussteil des Ratgebers Anatomie & Krafttraining

Im abschließenden Kapitel: „Trainingseinheiten“, stellt er Trainingspläne für den ganzen Körper vor, die sich an Anfänger, Fortgeschrittene und erfahrener Sportler richten. Abgerundet wird der Ratgeber mit einem Glossar, der 35 Begriffe erklärt, und einem kurzen Literaturverzeichnis (8 Titel).

Anmerkungen zur Trainingsmethode im  Krafttraining

In seinem Ratgeber stellt der spanische Mediziner und Kraftsportexperte Ricardo Cánovas, der auch Mitglied der US-amerikanischen National Academy of Sports Medicine ist, seine selbstentwickelte und auf sportphysiologischen Grundsätzen basierende Methode des Krafttrainings vor. Dabei handelt es sich, um ein hochintensives Training, das sich sowohl an Anfänger, Fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler richtet. Mit geringem zeitlichem Aufwand soll, dass natürliche Muskelpotenzial (Masse/Kraft) ausgeschöpft werden. Dabei spricht er sich für ein kurzes, hartes Training aus: ca. 30 Minuten Dauer – einmal die Woche!

Die Zunahme der Muskelmasse/Muskelkraft soll dabei durch eine erhöhte Trainingsintensität des jeweiligen Muskels bzw. Muskelgruppe erreicht werden. Die jeweiligen Übungen sollen dabei: Langsam und gleichmäßig ausgeführt werden, ohne Schwung. In dieser Beziehung betont Cánovas, dass während der gesamten Übungsausführung die Muskelspannung beibehalten werden soll. Die hiermit verbundene Absicht liegt darin: Alle beteiligten Muskelfasern ausreichend zu stimulieren.

Jeder Muskel bzw. Muskelgruppe soll nur mit einem Übungssatz trainiert werden und zwar bis zum Muskelversagen. Muskelversagen ist dabei zu verstehen, als ein Zustand, indem keine weitere, vollständige Wiederholung ausgeführt werden kann. In diesem Zusammenhang erklärt Ricardo Cánovas: „Wenn Sie auf diese Weise arbeiten [trainieren; Anm. v. O. F.], müssen Sie nur einen Satz jeder Übung absolvieren.“ (S. 12) Gleichzeitig betont er, wie wichtig, die richtige Übungsausführung ist und das man sich während des Trainings nicht überanstrengen sollte. Dieser Ratschlag sollte unbedingt von Kraftsportanfängern beherzigt werden!

An diesem Punkt ist ergänzend hinzuzufügen, dass die Methode des Krafttrainings von Cánovas komplexer ist, als es hier möglich ist, diese darzustellen. 

Fazit

Der Kraftsportratgeber von Ricardo Cánovas überzeugt mit einer klaren, nüchternen Sprache. Er ist systematisch aufgebaut und stellt eine Vielzahl an Muskelübungen für das Studio- bzw. Heimtraining vor. In ausführlicher Weise erklärt er seine hochintensive Trainingsmethode vor. Dabei verdeutlicht er den engen Zusammenhang zwischen Muskulatur und Skelett, der durch ausgezeichnete anatomische Zeichnungen unterstrichen wird. Die zahlreichen Übungen werden jeweils auf einer Seite präsentiert und erläutert. Die jeweilige Übungsvariante für zu Hause oder außerhalb des Studios wird in einer 3er Fotostrecke dargestellt.

Diese hochintensive Krafttrainingsmethode sollte gerade von Kraftsportanfänger nur unter fachkundiger Anleitung eines erfahrenen Trainers in einem Fitness- bzw. Kraftsportstudios trainiert werden.

Positiv

(+) Fairer Preis

(+) Übungsvarianten für zu Hause

(+) Glossar und Literaturverzeichnis

(+) Sachliche Information in klarer Sprache

(+) Detaillierte farbige Zeichnungen und farbige Fotos

Negativ

(-) Fehlende Ernährungshinweise

Bibliografische Angaben

Ricardo Cánovas: Anatomie und Krafttraining (Anatomie & Sport, Bd. 1). Muskeln in Aktion. Aachen u.a.: Meyer & Meyer Verlag 2020 (zuerst 2015), 128 S. Softcover. ISBN: 978-3-89899-986-1. Preis: ca. 23,- €. Dieses Buch ist auch als E-Book verfügbar.